Кошмари — це інтенсивні емоційно негативні сни, які викликають страх, паніку, шок або відчуття загрози. Найчастіше вони виникають у REM-фазі, коли активні центри емоцій, а тіло паралізоване.

Сучасні нейробіологічні дослідження показують, що кошмари — це частина емоційної та когнітивної роботи, яка допомагає людині опрацьовувати стрес і небезпеку.

Нижче — докладні механізми.

Гіперактивність мигдалини — центру страху

Мигдалина (amygdala) — структура мозку, що відповідає за:

• реакції страху;
• небезпеку;
• емоційну пам’ять;
• тривожні сигнали.

У REM-сні мигдалина працює особливо активно.
Якщо людина відчуває напругу, стрес або невирішені емоції, активність мигдалини підвищується ще більше — і мозок починає створювати сценарії загрози, які відображаються у вигляді кошмарів.

Невідпрацьовані емоції та стресові події

Науковці вважають, що кошмари — це спосіб мозку «переварити» сильні емоції, які не були опрацьовані вдень:

• тривога;
• переживання;
• конфлікти;
• втрати;
• травматичні події.

Психіка намагається «вивести» ці переживання у сні, створюючи сюжет, де людина стикається зі страхом, загрозою або болем.

Порушення REM-фази сну

Кошмари частіше виникають, коли REM-сон є:

• фрагментованим;
• надто коротким;
• надмірно інтенсивним.

Такі умови виникають при:

• апное сну;
• хронічному недосипанні;
• частих нічних пробудженнях;
• вживанні алкоголю;
• використанні гаджетів перед сном;
• гормональному дисбалансі.

Порушення REM-фази змушує мозок створювати яскраві, тривожні та хаотичні образи.

Гіперактивація пам’яті та повторення травматичного досвіду

У людей, які пережили стрес або травму, гіпокамп (центр пам’яті) під час сну активується сильніше. Це може викликати:

• повторювані кошмари;
• фрагменти реальних подій;
• сновидіння-переживання.

У випадках PTSD (посттравматичного стресового розладу) ці сни виникають через надмірну активність емоційної пам’яті, яка не може «відпустити» подію.

Механізм «тренування загроз» (еволюційна теорія)

Згідно з теорією Антті Ревонсуо, кошмари — це спосіб мозку:

• тренувати реакцію на небезпеку;
• моделювати загрозливі ситуації;
• готувати людину до реальних ризиків.

Тому сюжети двох типів — втеча, переслідування, падіння, боротьба — найбільш поширені у всіх культурах.

Зниження активності префронтальної кори

Префронтальна кора — центр логіки, критичного мислення та контролю — у REM-фазі частково вимкнена. Через це:

• страхи перебільшуються;
• зв’язки між подіями виглядають нелогічними;
• сюжети стають хаотичними та сюрреалістичними;
• емоції посилюються в кілька разів.

У результаті навіть невеликі переживання можуть перетворитися на кошмар.

Фізіологічні фактори

Кошмари частіше з’являються при:

• високій температурі тіла;
• прийомі антидепресантів або стимуляторів;
• хворобах з високою гарячкою;
• підвищеному рівні гормону кортизолу;
• порушеннях дихання під час сну.

Ці стани роблять REM-фазу нестабільною та гіперактивною.

Алкоголь та речовини

Алкоголь може створювати ефект глибокого сну в перші години, але потім:

• різко пригнічує REM-сон;
• мозок «відбиває» дефіцит REM інтенсивними та тривожними снами;
• фрагментує структуру сну.

Тому після алкогольних вечорів кошмари — не рідкість.

Чому кошмари часто сняться дітям

У дітей:

• REM-сон займає до 40–50% сну;
• нервова система ще формується;
• емоції переробляються дуже активно.

Дитячий мозок «вчиться» моделювати страхи та загрози, тому частота кошмарів у віці 3–12 років — норма.

Коли кошмари стають патологією

Кошмари вважаються проблемою, якщо:

• виникають 2–3 рази на тиждень;
• викликають сильний страх;
• людина боїться засинати;
• супроводжуються нічним пробудженням;
• знижують якість життя.

Такі випадки називаються розладом нічних кошмарів (Nightmare Disorder) і часто пов’язані з тривожністю, депресією або PTSD.

Науковий висновок

Кошмари виникають через взаємодію:

• активних центрів страху;
• стресових переживань;
• порушень REM-фази;
• емоційної пам’яті;
• еволюційних механізмів самозахисту.

Тривожні сни — це спосіб мозку опрацьовувати стрес і тренуватися до загроз, але коли вони повторюються надто часто, це сигнал, що нервова система потребує підтримки.