Сон — це не просто відпочинок. Це складний біологічний процес, який проходить у кілька фаз і циклів, кожна з яких виконує важливу функцію для мозку, нервової системи, гормонів та фізичного відновлення. Розуміння фаз сну допомагає покращити його якість, позбутися хронічної втоми та нормалізувати біоритми.

У цій статті розглянемо, які існують фази сну, скільки триває кожна з них, чому цикли повторюються й як це впливає на здоров’я.

Що таке цикл сну?

Повний цикл сну — це послідовність фаз повільного (NREM) та швидкого (REM) сну. У середньому один цикл триває 90–120 хвилин, і за ніч людина проходить 4–6 таких циклів.

Кожна фаза має свою глибину, ритм мозкової активності та біологічну роль. Порушення хоча б однієї з них може призвести до погіршення концентрації, ослаблення імунітету, емоційної нестабільності та хронічної втоми.

Фази сну: детальний опис

Сон поділяється на дві великі частини:

• NREM-сон (повільний) — фізичне відновлення, відпочинок тіла.
• REM-сон (швидкий) — активна робота мозку, обробка інформації, яскраві сни.

Нижче — детальний опис кожної фази.

1. Легка дрімота (N1)

Тривалість: 1–7 хвилин
Особливості:

• Людина засинає, але ще легко повертається до свідомості.
• Знижується м’язовий тонус, уповільнюється дихання.
• Відчуття падіння або ривок м’язами — нормальна реакція (гіпнотичний посмик).

Що це дає організму: перехід між неспанням та глибшими фазами сну.

2. Поверхневий сон (N2)

Тривалість: 20–40 хвилин
Особливості:

• Сповільнюється серцебиття.
• Температура тіла падає.
• З’являються «сонні веретена» — мозкові імпульси, які захищають сон від пробудження.

Роль: консолідація пам’яті, зниження стресових реакцій, стабілізація нервової системи.

3. Глибокий сон (N3, дельта-сон)

Тривалість: 20–40 хвилин
Особливості:

• Дуже повільні хвилі мозку (дельта-хвилі).
• Людину майже неможливо розбудити.
• Відбувається максимальне відновлення організму.

Роль:

• Регенерація тканин
• Зміцнення імунітету
• Вироблення гормону росту
• Відновлення після фізичної втоми

Це одна з найважливіших фаз для здоров’я.

4. Швидкий сон (REM-фаза)

Тривалість: 10–25 хвилин, у пізніх циклах — до 40 хвилин
Особливості:

• Швидкі рухи очей (Rapid Eye Movement).
• Мозок працює активніше, ніж у стані неспання.
• Бачимо найбільш яскраві та емоційні сни.
• Тіло паралізоване, щоб не повторювати рухів уві сні.

Роль REM-сну:

• Обробка інформації за день
• Формування довготривалої пам’яті
• Творче мислення, асоціації
• Емоційне відновлення

Брак REM-сну може викликати тривожність, депресивні стани та проблеми з концентрацією.

Як проходить цикл сну?

Типовий цикл виглядає так:

1. N1 — засинання
2. N2 — легкий сон
3. N3 — глибокий сон
4. REM — стадія сновидінь

Перший цикл має більше глибокого N3, а ранкові цикли — довший REM.

Скільки повинні тривати фази сну за нормою?

За ніч пропорції виглядають приблизно так:

• N1: 5%
• N2: 45–55%
• N3: 15–25%
• REM: 20–25%

Це і є «здоровий» розподіл.

Чому важливо проходити всі фази сну?

🚫 Якщо прокидатися лише на стадіях N1–N2 → виникає поверхневий сон.
🚫 Якщо немає N3 → організм не відновлюється.
🚫 Якщо мало REM → виникають емоційні та когнітивні проблеми.

Повноцінний сон = якісні повторювані цикли 4–6 разів за ніч.

Що може порушувати фази сну?

• Стрес і тривожність
• Нерегулярний графік
• Кофеїн, алкоголь, важка їжа
• Синє світло від екранів
• Медикаменти
• Нестача фізичної активності
• Хронічні захворювання

Як покращити якість сну та стабілізувати фази?

1. Дотримуйтесь стабільного розкладу

Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час.

2. Уникайте гаджетів за 2 години до сну

Світло екрана блокує вироблення мелатоніну.

3. Створіть ритуал перед сном

Теплий душ, читання, медитація — це допомагає плавно перейти в N1.

4. Темна та прохолодна спальня

Оптимальна температура — 17–19°C.

5. Легка вечеря за 3 години до сну

Перетравлення не має заважати фазам N2–N3.

6. Фізична активність

Покращує глибину сну, але не перед самим засинанням.

Фази сну та сни: як вони пов’язані?

Найбільш яскраві та сюжетні сни з’являються в REM-фазі, але короткі уривчасті образи виникають і в N1–N2. Саме REM відповідає за емоційне «переварення» подій дня. Якщо сон регулярно переривається до REM-фази — сновидіння можуть зникнути або ставати поверхневими.

Фази сну — це точний і злагоджений механізм, від якого залежить наш фізичний стан, емоційне здоров’я, пам’ять, продуктивність та довголіття. Щоб почуватися бадьоро, людина повинна проходити кожен цикл сну повністю — з N1 до REM.

Піклування про сон — один із найпростіших і найефективніших способів покращити якість життя.